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Vitamina D

La vitamina D o el calciferol es un grupo de sustancias liposolubles, unas prohormonas.

No es una vitamina en el sentido estricto de la palabra porque el cuerpo la puede producir solo, se llama así por razones tradicionales.

El calciferol es necesario para la resorpción del calcio, del magnesio y algunos otros elementos. Su importancia principal es para la formación de los huesos. Si falta, los iones de calcio no pueden pasar a los huesos. El resultado en niños es el raquitismo. Por eso, esta vitamina también se llama vitamina antirraquítica.

La vitamina D se encuentra en algunos productos de origen animal como la Leche, los Huevos, el aceite de hígado de Bacalao, en mayor cantidad la manteca de Cerdo, entendiendo que los animales necesitan luz solar (más exactamente: rayos ultravioletas B) para formar esta vitamina. Así no sirven productos de animales de fábrica.

Los humanos no necesitamos tomar vitamina D con la comida, también podemos producirla con suficiente luz solar. El ergosterol (provitamina D), presente en varios hongos (la Levadura, varios líquenes y -sin uso práctico- el Cornezuelo), con la luz solar se convierte en ergocalciferol (vitamina D2).

El dehidro-colesterol se puede convertir no solo en colesterol, sino también en colecalciferol (vitamina D3), también con la influencia de la luz solar.

En el caso de escasez de calciferol hay la posibilidad de suministrarse calciferol con la comida (como darles aceite de hígado de bacalao a los niños) y hay la otra opción de exponerse al sol, siempre tomando en cuenta la claridad de la piel, pues con una piel más clara hace falta menos insolación y a la vez hay más riesgo de cáncer de piel.

En las sociedades altamente tecnologizadas la razón más importante por una escasez de calciferol es una escasez de luz solar porque la gente pasa mucho tiempo en oficinas u otros espacios interiores, y lo análogo vale para los animales cuyos productos se comen que en las fábricas no pueden desarrollar calciferol.

Un exceso de calciferol es dañino, pero eso tiene relevancia práctica solo si uno se lo suministra en exceso a través de suplementos alimenticios.

Colesterol

Mantequilla

Mantequilla recién hecha

El colesterol es una sustancia presente en la membrana plasmática de todas las células de animales. Así es imprescindible para los humanos. Se encuentra en todos los alimentos de origen animal y en ninguno de origen vegetal. Sin embargo, no es necesario obtenerlo a través de la comida.

Químicamente es un alcohol policíclico aunque no tiene mucho en común con lo que los no químicos asocian con la palabra alcohol, lo que es el etanol.

Durante unas décadas se hablaba mucho del colesterol en la comida y sus supuestos riesgos. Como el cuerpo humano (como el de otros animales) produce el colesterol solo y adapta la cantidad de producción, la influencia de la alimentación sobre el colesterol no es tan grande como se solía creer. Hay indicios que la ingesta de carbohidratos (por ejemplo de cereales, que no tienen colesterol) tiene más efecto en aumentar el colesterol que la ingesta de productos con colesterol. Sobre todo a las grasas hidrogenadas se les atribuye un aumento del colesterol y al mismo tiempo un aumento de enfermedades cardíacas.

También se creía que un aumento del colesterol (hipercolesterolemia) resulta en un riesgo elevado de problemas cardiovasculares. En investigaciones científicas, se encontró una correlación positiva entre el colesterol y los problemas cardiovasculares tan solo entre los varones jóvenes (hasta unos 45 años), ni en los varones mayores ni en las mujeres de cualquier edad. E incluso en el caso de los varones jóvenes se duda que el alto colesterol sea la causa de los problemas, es más probable que sea consecuencia de un trastorno metabólico (o una alimentación con muchas grasas hidrogenadas) que también puede dañar el corazón.

Hoy es cada vez más aceptado que el aumento del colesterol no es dañino pero a menudo es un indicador de que algo no funciona bien. Si sobre una planta (por ejemplo el ajo y sus parientes silvestres, la cúrcuma, el ginseng y el áloe vera) se dice que baja el colesterol, eso por ende no es positivo de por sí pero por lo general va acompañado por efectos beneficiosos como un riesgo reducido de arteriosclerosis.

En liebres se ha demostrado que una alimentación con colesterol aumentaba el riesgo de arteriosclerosis. Sin embargo, no hay razones para suponer que sea lo mismo en humanos. Las liebres son herbívoros que por lo visto no tienen mecanismo fisiológico para compensar una ingesta de colesterol, que no consta parte de su dieta normal. Los humanos como especie que siempre ha comido productos con colesterol, adaptan la producción de colesterol como dicho antes.

Sótano de queso

Queso en el sótano de maduración

Durante décadas se predicaba una moderación de productos con mucho colesterol como queso o mantequilla, incluso había muchas recomendaciones que se sustituya la mantequilla por margarina, lo que claramente era un interés de la industria de margarina. Hoy en día se sabe del daño que hacen las grasas hidrogenadas de la mayoría de las margarinas y la mantequilla se está recuperando algo de reputación (aunque su valor para la salud depende mucho de la alimentación de los animales y la mantequilla en venta en los supermercados no suele ser la mejor).

Contrario a una creencia popular no hay varios colesteroles sino un único colesterol. Ése se junta con otras sustancias, sobre todo las que se llaman LDL (lipoproteína de baja densidad, según sus siglas en inglés) y HDL (lipoproteína de alta densidad). En la literatura popular se suele llamar al colesterol con LDL “colesterol malo” y al con HDL “colesterol bueno”. Esa clasificación dualista es obsoleta. Para los buenos o malos efectos sobre la salud, según investigaciones más nuevas, es más importante el tamaño de las partículas, las más grandes se consideran como más beneficiosos. Y una dieta con más grasas aumenta el tamaño de las partículas, así se entiende porque las estadísticas no encuentran ninguna correlación positiva entre la cantidad de grasas ingeridas y el número de cardiopatías.

Huevos en el nido

Huevos en el nido

La industria farmacéutica gana mucho dinero con estatinas, los fármacos más vendidos, que bajan el colesterol. Para el paciente eso no es tan beneficioso como para el bolsillo de las empresas. Una escasez de colesterol (hipocolesterolemia) puede ser causa de muchas enfermedades, más que nada puede llevar a una demencia, incluso Alzheimer (por lo menos lo que se diagnostica como tal). La memoria necesita suficiente colesterol (más exacto: colesterol con LDL, es decir el supuesto “colesterol malo”) y sufre cuando se baja esa sustancia. También depresiones pueden ser fomentadas por un nivel bajo de colesterol. Hay indicios de que bajo colesterol puede llevar a un aumento de agresiones. Así, por alto que sea el nivel de colesterol, no se pueden recomendar esos fármacos.

En el caso de riesgo de enfermedades cardiovasculares acompañado por alto colesterol se puede recomendar más actividad física o dejar de fumar en el caso que se pueda aplicar.

Nombres en otros idiomas:

(cat., gal., pt.) colesterol, (eusk.) kolesterol, (it.) colesterolo, (fr.) cholestérol, (in.) cholesterol, (al.) Cholesterin, Cholesterol, (ru) холестерин

Enlace externo:

El queso no afecta al colesterol

Alto colesterol reduce el riesgo de Alzheimer y demencia (en inglés)

La comunidad médica reconoce su error: las grasas no son el problema

Vitamina A

Hay diferentes vitaminas que se llaman vitamina A que por lo general pueden convertirse una en otra en el cuerpo humano, entre ellas el retinal y el retinol.

La vitamina A es importante para el metabolismo, para la piel y la vista. La vitamina A es también importante para la síntesis de proteínas.

Si hay un exceso de vitamina A, se acumula en el hígado.

La vitamina A como tal se encuentra solo en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado (por ejemplo de Bacalao), también en la Cera. Un consumo excesivo de hígado puede resultar en una hipervitaminosis. Algunos animales, como el oso polar, pueden tener tanta vitamina A en el hígado que ése es venenoso en el consumo humano.

El cuerpo humano puede formar la vitamina A a partir de provitaminas, los carotenos. No todos los animales son capaz de eso. Por ejemplo los gatos necesitan la vitamina A en la alimentación. Con la provitamina A no hay el riesgo de una hipervitaminosis porque el cuerpo elimina la que sobre.

Si una fuente dice de una planta que lleva vitamina A, siempre se trata de una provitamina A. Plantas con cantidades considerables de provitamina A son: la Zanahoria, el Tomate, la Rúcula y el Diente de león.

Vitamina C

Zumo natural de limón

Zumo natural de limón

La vitamina C o ácido L-ascórbico es una vitamina que el cuerpo humano no puede sintetizar, así lo tiene que tomar con la comida. Muchos otros mamíferos la pueden sintetizar.

Es un antioxidante y por eso ayuda a prevenir enfermedades como cáncer, arteriosclerosis y Alzheimer.

Una avitaminosis por falta de vitamina C es el escorbuto.

Cuando el cuerpo tiene demasiada vitamina C, la expulsa con la orina. Hay estudios que dicen que hay cierto efecto de habituación que el cuerpo se acostumbra a eliminar vitamina C. Por eso no es recomendable tomar suplementos de vitamina C en exceso. En una dieta equilibrada no suele faltar la vitamina C, quizás alguna vez en invierno en un país frío aunque hoy en día también allí se venden naranjas en invierno. En tiempos pasados solía faltar en viajes en barco cuando no se conocía aún la Patata.

La vitamina C en contacto con el aire no se conserva bien. Por eso es aconsejable usar productos frescos (por ejemplo zumo recién exprimido). Productos con vitamina C que se conservan bien, son la Patata y el Chucrut. Contrario a lo que suele pensar mucha gente, la vitamina C aguanta bastante bien el calor siempre que no esté expuesta al aire.

En lo siguiente los números en paréntesis son mg de vitamina C por 100 g. Por supuesto siempre hay ciertas variaciones.

Mucha vitamina C se encuentra en los cítricos como Limón (53), Naranja (50) y Pomelo (40).

Otras frutas con abundante vitamina C: Escaramujo (1250), Manzana (12, pero con variaciones considerables según la variedad), Endrina, Uva, Azufaifa, Açaí, Madroño, Arándano rojo, Ciruela de Natal.

Patatas

Patatas

Varias verduras son ricas en vitamina C: Verdolaga, Zanahoria, Tomate, Patata, Ruibarbo, Fuco vejigoso, Acedera, Lechuga de mar, Aleluya, en particular las crucíferas: Col, Coliflor, Rúcula, Wasabi, Berro, Matacandil, Erísimo.

En los países de escasa vegetación en invierno, en tiempos pasados se hacían curas de primavera aprovechando de las primeras plantas con vitamina C, no tomando mucho en cuenta sus contraindicaciones, como la Aleluya y la Celidonia menor.

La mayoría de las setas no llevan vitamina C. Una excepción es la Seta barbuda.

Otros productos con vitamina C: savia de AbedulVino tinto, KombuchaKumis, entre los productos cárnicos tan solo el Hígado.

En la producción biotecnológica se obtiene el ácido ascórbico a través de de bacteria Acetobacter suboxidans (Acetobacteraceae).

Inhibidores de monoamino oxidasa

HarminaLa enzima monoamino oxidasa (MAO) es importante en el metabolismo de ciertas aminas dentro del cuerpo.

Hay diferentes substancias que bloquean esa enzima, ésas se llaman inhibidores de monoamino oxidasa (IMAO). Varios medicamentos con acción antidepresiva son inhibidores de MAO.

También hay alcaloides indólicos del grupo de las beta-carbolinas que inhiben la MAO. Los más prominentes son la harmina y la harmalina. Ésas se encuentran en algunas plantas como el Harmal, el Abrojo y el Yagé (y por tanto también en la Ayahuasca).

Si uno toma inhibidores de MAO, después tiene que evitar el alcohol, la cafeína, la mescalina, las anfetaminas y varias comidas como el queso, los plátanos y bananas y las piñas.

También inhiben que se deshagan la DMT y la psilocibina si se comen, así a la primera la hacen alucinógena y prolongan los efectos de la segunda.

Dimetiltriptamina

DMT

DMT y sustancias parecidas

La dimetiltriptamina (DMT, más exacto: N,N-dimetiltriptamina) es un alcaloide indólico. Es parecido a la serotonina (5-hidroxi-triptamina) y actúa sobre los receptores de ese neurotransmisor.

Si se fuma o se sorbe por la nariz, es alucinógeno e induce un sueño profundo e intranquilo, el ebrio grita y murmura.

Por vía oral no tiene efecto alucinógeno porque la enzima monoaminooxidasa (MAO) lo deshace antes que llegue al cerebro. Si en cambio se toma juntos con un inhibidor de MAO (como en la ayahuasca), también por vía oral es alucinógeno.

La DMT se encuentra en algunas plantas como el Yopo y la Chacruna (y así en la Ayahuasca) que se usan como alucinógenos en diferentes culturas.

Parecida a la DMT es la bufotenina (5-hidroxi-dimetiltriptamina); ésa se encuentra en algunas plantas como acompañante de la DMT, además en sapos y en algunas setas como la Falsa Oronja.

También son parecidas la psilocina (4-hidroxi-dimetiltriptamina) y psilocibina (4-fosforil-DMT) en varias setas del género Psilocybe y otros géneros.

Aceites y grasas

Aceite de oliva

Aceite de oliva

Los aceites y las grasas son compuestos de uno, dos o, en la mayoría de los casos, tres ácidos grasos con glicerina. Se llaman monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos, respectivamente.

Estas sustancias son imprescindibles para la alimentación y traen energía química que el cuerpo aprovecha a través de la combustión.

Otro punto importante es que los aceites y grasas llevan las vitaminas liposolubles: las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas A y D se encuentran sólo en productos animales; pero el cuerpo los puede producir a partir de provitaminas, los carotenos son provitamina A que podemos ingerir con muchas plantas. Es importante para la resorción tomar esos alimentos con aceite o grasa, por ejemplo una ensalada de zanahoria con aceite o nata, tomates con queso (muy común con mozzarella).

Por tradición, se distingue entre los aceites que están líquidos a temperatura de ambiente, y las grasas que están sólidos a la misma temperatura. Los aceites en su mayoría son de origen vegetal, las grasas de origen animal.

Los aceites se aíslan mediante presión, a veces centrifugación. Para freír hay que procurar que sea un aceite que no eche humo a su temperatura de hervir para que no se vuelva cancerígeno. Se recomienda aceite de oliva o de coco.

Semillas de chía

Semillas de chía

Entre los ácidos grasos se distinguen los saturados y los insaturados, estos últimos con dobles enlaces entre los átomos de carbono, en el caso de los ácidos grasos monoinsaturados hay un solo doble enlace, en el de los poliinsaturados hay varios dobles enlaces. Como regla general se puede decir que los glicéridos de ácidos grasos insaturados tienen un punto de fusión más bajo que los con saturados. Por eso las grasas suelen consistir de ácidos grasos saturados, y los aceites, de insaturados. Por ejemplo en el aceite de oliva predominan ácidos grasos monoinsaturados. Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados.

Es muy común la opinión que los ácidos grasos insaturados y más que nada los poliinsaturados son beneficiosos para la salud mientras que los saturados son poco saludables. Seguramente hay que relativizar ese punto de vista, no es tan sencilla la relación. El aceite de Coco tiene casi únicamente ácidos grasos saturados y según el estado actual de la ciencia es muy saludable.

Mucha gente por esta misma razón prefiere aceites vegetales a grasas animales. Sin embargo, si uno toma aceites vegetales hidrogenados -como se encuentran en la mayoría de las margarinas– ésos son artificialmente saturados y no tienen ninguna ventaja en comparación con las grasas de animales, probablemente incluso son menos saludables. Así, por razones de salud, no hay por qué preferir la margarina a la mantequilla, por el otro lado, usar mucho aceite de oliva y limitar la ingesta de mantequilla puede que sea saludable según el estado actual de la ciencia.

Además del uso culinario, algunos aceites y grasas se usan por vía externa, lo más a menudo como base de ungüentos.

DSCF0154En las plantas, los aceites se almacenan sobre todo en las semillas para que ésas tangan energía para germinar, por ejemplo: Almendra, Nuez, Avellana, Nuez de coco, Cártamo, Anacardo, Linaza, Sésamo, Girasol, Calabaza. En algunos casos se encuentra en el fruto: OlivaAguacate, Aceite de palma.

El uso es interno en comidas y externo para la piel y para la elaboración de jabón.

Enlaces externos:

La comunidad médica reconoce su error: las grasas no son el problema

La grasa no nos engorda (en inglés)

La margarina

Ácidos grasos omega-3

Linaza

Linaza

Los ácidos grasos omega-3 son diferentes ácidos grasos poliinsaturados, el más importante siendo el ácido alfa-linolénico.

Estos ácidos grasos previenen enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer, combaten la inflamación en el caso de osteoartritis.

Un alto contenido de ácidos grasos omega-3 se encuentra en el pescado, mucho en el aceite de hígado de Bacalao. Si los ancianos nos decían que el pescado es bueno para el cerebro, es una sabiduría ancestral que coincide con lo que dicen los datos científicos hoy en día.

Bacalao

Bacalao con perejil

También el Huevo es rico en esa sustancia. Entre las plantas son las semillas de Chía, Lino, Calabaza, Cáñamo (frutos), Girasol, Cacahuete y Quinoa y como verduras la Verdolaga y la Hierba de los canónigos. También el alga verde Clorela es rica en estos ácidos grasos.

Lo que es importante es un equilibrio entre omega-3 y omega-6 pues estos dos ácidos grasos compiten en el cuerpo. Si hay un exceso de omega-6 (y eso es muy común en nuestra dieta), el omega-3 no puede actuar bien. Con la ingesta de pescado, legumbres (Judías, Garbanzos, Cacahuetes etc.) y frutos de cáscara (Nueces) y con el uso frecuente de aceite de Oliva ya contribuimos a un buen equilibrio.

Proteínas

DSCF0985Las proteínas son cadenas de aminoácidos. En la nutrición son la fuente principal de nitrógeno. En la combustión sueltan energía.

Hay 20 aminoácidos que forman parte de proteínas (hay otros no proteinógenos). De ésas, el organismo de los animales, e incluido el humano, puede sintetizar algunos (en primer lugar a partir de otros aminoácidos), los otros los tiene que tomar con los alimentos. Estos últimos se llaman aminoácidos esenciales. Los rumiantes, gracias a las bacterias en su panza, pueden sintetizar todos los aminoácidos. Para los humanos, 10 de los 20 son esenciales.

Sótano de quesoSi comemos productos de animales, ésos nos aportan todos los aminoácidos esenciales. Si comemos sólo productos vegetales, uno solo no suele tener todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, una combinación de diferentes plantas nos puede proveer de todos los aminoácidos que necesitamos. Por lo tanto, no es imprescindible la ingesta de proteínas de origen animal pero facilita la alimentación. Hay unos pocos vegetales con todos los aminoácidos esenciales, entre otros la Soja.

DSCF0272Proteínas se encuentran en grandes cantidades en muchas legumbres, los frutos de las leguminosas, en primer lugar fabáceas: Alfalfa, Alholva, Garbanzo, Guisante, Judía, Lenteja, Soja.

También muchas algas son ricas en proteínas: Agar-agar, Wakame.

Especialmente rico en proteínas es el Polen de las plantas. Por lo tanto también la Miel lleva proteínas.

Los lácteos tienen proteínas con una relación equilibrada de aminoácidos, así el Yogur, el Kéfir y, más que nada, el Queso. También las carnes llevan todos los aminoácidos.

Hay que tener en cuenta que hay muchas proteínas venenosas como en el caso de Espantalobos, Galega, Judía cruda, Retama negra.

Carotenoides

Tomates

Tomates

Los carotenoides son unas sustancias liposolubles con colores entre amarillo, rojo y morado, por lo general tetraterpenos con 40 átomos de carbono (C).

Hay dos grupos: los carotenos que consisten solo de carbono e hidrógeno y las xantofilas que también tienen oxígeno.

En el cuerpo los carotenoides actúan de antioxidantes. Se almacenan en los tejidos de grasa.

Los carotenos se convierten en vitamina A (retinol) que es importante para la vista. Por eso se conocen por el nombre de provitamina A. Del α y γ caroteno (alfa y gama caroteno) surge una molécula de vitamina A por molécula de caroteno. Una molécula de β caroteno (beta caroteno), en cambio, se convierte en dos moléculas de vitamina A. La zanahoria tiene todos los tres carotenos. Para que la vitamina A pueda ser resorbida, necesita ir con grasa o aceite.

El licopeno se obtiene sobre todo del tomate y la sandía.

Plantas con buena cantidad de carotenoides son: Tomate, Cambronera, Capuchina, Cúrcuma, Zanahoria y Fuco vejigoso.